고기 대신 비타민 B12 채울 수 있는 음식
1. 시리얼
강화 그라놀라 또는 설탕 함량이 낮은 시리얼로 하루를 현명하게 시작하십시오(저희는 Cheerios와 Kashi Heart to Heart를 좋아합니다). 라벨을 확인하십시오. B12 의 권장 식이 허용량 (RDA)이 100% 포함되어 있는 경우 1회 제공량에 최소 2.4마이크로그램을 섭취해야 합니다. 아침 식사로 시리얼을 좋아하지 않는다면 작은 용기에 컵을 담아 이동 중에 먹거나 밤 간식으로 시도해 보세요.
2. 우유
어떤 사람들에게는 유당(우유에 들어 있는 설탕)이 소화 시스템을 파괴할 수 있지만 우유를 견딜 수 있는 사람들에게는 단백질, 칼슘, 인, 칼륨 및 예, B12와 같은 영양소가 들어 있습니다. 컵당 1.2마이크로그램의 B12가 포함된 하루 2컵의 우유를 마시면 일일 목표를 달성할 수 있습니다. 강화 시리얼에 부으면 B12가 남습니다.
3. 달걀
큰 달걀은 고품질 단백질의 일부와 이 필수 비타민 0.6마이크로그램을 제공합니다. 그러나 노른자는 B12가 잘 자라는 곳이기 때문에 달걀 흰자만 잊지 마십시오. 야채와 함께 계란을 스크램블하거나, 통곡물 토스트에 써니 사이드 한 면을 위로 올리거나, 삶은 계란을 샐러드 위에 얹으십시오. 일주일 내내 간식으로 한 묶음을 열심히 삶아 먹을 수도 있습니다.
4. 그릭 요거트
우유와 마찬가지로 그릭 요거트는 단백질과 B12(컵당 1.3마이크로그램)가 풍부합니다. 설탕이 첨가되지 않도록 무가당 일반 제품을 구입하십시오(맛있는 종류는 비밀리에 설탕 폭탄 입니다). 요구르트 위에 블루베리나 딸기를 얹어 자연스러운 단맛을 내고, 요구르트 한 덩어리를 칠리 또는 구운 감자에 사워 크림 대신 추가합니다.
5. 영양 효모
강판에 간 파마산 치즈의 모양과 맛으로 영양 효모는 채식주의자에게 마법의 재료입니다. 이름에서 알 수 있듯이 단백질에서 철분에 이르기까지 영양가가 풍부하며 B12로 강화되어 있습니다. 한 스푼 미만으로 약 2.4마이크로그램을 섭취할 수 있습니다. 이는 RDA의 100%입니다. 레이블을 다시 확인하여 B12가 추가되었는지 확인하십시오. Red Star 영양 효모는 항상 좋은 선택입니다. 혼합 채소, 수프, 구운 야채, 파스타 또는 팝콘 위에 영양 효모를 뿌릴 수 있습니다.